13 Feb

Ideas de menús saludables para la semana

ideas de menús saludables

Te comparto algunas ideas de menús saludables para la semana.

Estas ideas de menús saludables y balanceados son inspirados justamente en mis comidas. Están muy orientadas hacia un estilo de alimentación latinoamericano pues involucra alimentos que por tradición cultural y gastronómica han hecho parte de nuestras vidas. Aún así, aquí los combino de formas diferentes a las que estamos acostumbrados, pues busco realmente balancear el plato.

Un plato balanceado es aquel que posee macronutrientes y micronutrientes naturales, según los requerimientos de tu cuerpo. Estas ideas de menús saludables son perfectas para una persona con el siguiente perfil:

  • Actividad física moderada. 30 minutos al día.
  • Salud estable. Sin condiciones crónicas, síndromes, enfermedades.
  • Busca mantener su peso en rangos saludables
  • Actividad durante el día pasiva a moderada.

Quiero recordarte que si tu intención es cuidar tu peso, debes tener control sobre los macronutrientes que consumes, y debes ser muy generoso con los micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los micro nutrientes las vitaminas y minerales, las cuales se encuentran en mayor cantidad en los vegetales y frutas.

Consejos generales

Si deseas perder peso saludablemente y no haces tanta actividad física como quisieras, debes moderar el consumo de carbohidratos almidonados. Estos alimentos son la gasolina del cuerpo cuando realizamos actividad física intensa o nos mantenemos en mucho movimiento durante el día. Por tanto, si no realizas tanta actividad física ni te mantienes activo durante el día, tu cuerpo realmente no esta necesitando tanto de estos alimentos, como panes, pastas, papas, ñames, maíz, arroz, trigo, galletas, etc.

Si ese es tu caso y logras identificar carbohidratos almidonados en todas las comidas de tu día, un buen comienzo es reducir su ingesta y no comerlas en todas las comidas del día.

Si realizas actividad física intensa en la que intervienen tus músculos, la proteína debe estar presente. No es necesario consumir cantidades exageradas de ella; una porción que ocupe el 25% de tu plato o del tamaño de la palma de tu mano.

Y en general, preferir siempre grasas naturales, sin procesar, como las encontradas en los pescados, en las semillas, aguacate, coco, aceitunas,  o en aceites extra virgen. Consumirlas con mucha moderación, 1-2 cucharadas al día hacen el trabajo bien.

Ideas de menús saludables

Desayunos

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  • 2 huevos revueltos (o 4 claras) con abundantes vegetales salteados en aceite de coco extra virgen, acompañado de 1 arepa asada de maíz o de arroz integral o de quinua.
  • 4 cucharadas cocidas de hojuelas de avena con canela en polvo, semillas o nueces, acompañado de una porción de fruta al gusto
  • Salteado de champiñones, cebollas, espinaca y tomates, acompañados de una tostada de pan 100% integral

Almuerzos

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  • Ensalada fresca de lechugas rizada, pimentones y rábanos, acompañados de 1 taza de frijoles o lentejas hervidas.
  • Pechuga de pollo con brócoli y zanahorias tajadas al horno
  • Filete de pescado asado acompañado de espinaca salteada en aceite de coco y quinua cocida con cebolla

Cenas

  • Sopas de vegetales variados
  • Tiras de pollo salteadas con pimentones y cebollas, sobre una cama de hojas verdes al gusto
  • “Tacos” de lechuga romana rellenos de salteado de vegetales al gusto y 1 proteína animal (al gusto).

Estas son simplemente ideas de menús saludables. Lo divertido de ellas es que son el empujoncito de inspiración para que tú las prepares según tus gustos y sazones con las especias y vegetales que más te gusten.

¿Cuáles son tus opciones de comidas normalmente? Escríbeme si tienes preguntas sobre la preparación de alguna de estas ideas.

Con amor,

Andrea

 

 

 

24 Oct

El verdadero significado de comer balanceado

comer balanceado significado

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Lo que necesitas saber sobre comer balanceado.

Todos hablan sobre comer balanceado y sus patrones para hacerlo, pero honestamente el comer balanceado es algo muy relativo. Sí, relativo. Intentar decir que lo que es balanceado para mí también lo es para ti puede ser algo muy engañoso y hasta nocivo para la salud.

La bioindividualidad es una de las bases de la salud holística; no hay 2 cuerpos iguales y lo que es comida para ti puede ser veneno para otro.

Cada individuo posee una constitución corporal diferente, un nivel de actividad física diaria distina. Y sobre todo, temas emocionales distintos que nos afectan en todas nuestras actividades.

Sin embargo quiero darte hoy lo que considero las bases para que empieces a identificar cómo sería un alimento balanceado exclusivo para ti. Aquí te comparto los 4 pilares que considero dan un verdadero significado al comer balanceado.

1.Identifica los 3 macronutrientes e incluye máximo 1 de cada 1 en cada alimento.

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Los 3 macronutrientes son: grasas, proteínas y carbohidratos. Los macronutrientes son los encargados de mantener al cuerpo despierto y activo durante el día; nos dan la energía. Piensa en tu plato e identifica cada macronutriente en cada cosa que lo compone. Por ejemplo:

  • Pechuga de pollo a la plancha: 1 proteína
  • Arroz integral cocido en agua y verduras: 1 carbohidrato complejo almidonado
  • Aderezo de aceite de oliva para la ensalada: 1 grasa

Por cultura o tradición es muy común incluir más de una fuente por cada macronutriente y esto empieza a crear desbalances. ¿Puedes identificar más de una fuente por macronutrientre en tu plato? Por ejemplo si tu plato se compone de:

  • Lomo de res y pollo: 2 proteínas
  • Arroz integral y plátano horneado: 2 carbohidratos
  • Aderezo de aceite de oliva para la ensalada y aguacate: 2 grasas

2. Siempre incluye 1 porción generosa de micronutrientes.

Los 2 tipos de micronutrientes existentes son: vitaminas y minerales. Los micronutrientes son los encargados de fortalecer nuestro sistema inmune y mantener todos nuestros órganos sanos y funcionando correctamente. Estos se encuentran en mayor proporción en los vegetales y las frutas. Siempre debe haber vegetales o frutas (más vegetales que frutas) en todas tus comidas para garantizar la ingesta de vitaminas y minerales.

3. Las legumbres valen por los 3 macronutrientes.

comer balanceado significadoLas legumbres, es decir, los frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, etc son alimentos que poseen los 3 tipos de macronutrientes. Poseen proteína, carbohidratos y grasa. Por tanto, debes comerlos sólo acompañados de tu porción de micronutrientes, es decir, vegetales.

  • Legumbres+vegetales=plato balanceado.

4. Cuida la distribución de tu plato. Imagina que tu plato es una torta. El 50% deberá estar compuesto de micronutrientes y el otro 50% de macronutrientes.  Por tanto podría ser algo así:

  • Vegetales: 50% del plato. La mitad del plato
  • Proteína 25% del plato. Un cuarto del plato
  • Carbohidrato: 20% del plato. Menos de 1/4 del plato
  • Grasas: 5% del plato. Una parte muy chiquita del plato. Úsalas con moderación.

Esta distribución es apta para personas cuyos niveles de actividad física es bajo a moderada y quieren mantener su peso saludable. Si eres una persona que entrena fuerte diariamente, tal vez necesitarás jugar con las cantidades de carbohidratos y proteínas para garantizar la salud del músculo y el rendimiento debido en tu actividad.

Unos consejitos extra para comer balanceado y cuidar tu peso:

Mi extra consejo si quieres perder peso es que puedes jugar con tu ingesta de carbohidratos y grasas diarias. Si actualmente ingieres carbohidratos o grasas en todas las comidas de tu día, puedes experimentar omitiéndolos en por lo menos 1 comida al día. Verás como empiezas a sentirte más livianos y perder peso sin hacer mucho esfuerzo.

Y otro consejo para tu plato balanceado es que siempre elijas fuentes naturales e integrales. Proteínas animales de cortes magros son preferibles en vez de carnes frías y embutidos. Granos integrales como el arroz moreno, la quinua, el amaranto, la avena o vegetales almidonados como la yuca, el ñame, maíz, papa son mejores fuentes de carbohidratos que el pan, la pasta, el arroz blanco. Las mejores fuentes de grasas son aceites extra virgen como el de oliva, coco, ajonjolí, y el encontrado en las semillas y nueces naturalmente.

OJO con las grasas que utilizas para cocinar. Si eres de los que echa mantequilla o aceite a todas las sartenes para que “no se peguen” las cosas, esa mantequilla o aceita ya cuenta como tu fuente de grasa. También cuida tus fuentes de grasas cuando comes pescados altos en grasa como el salmón y el atún; sus grasas son muy saludables y con esa fuente completas tu fuente de grasa requerida. No necesitas aderezarlo con más aceites.

Y bueno, como siempre digo: nadie tiene la verdad absoluta. Toma lo que resuene de aquí, experiméntalo y construye tu verdad.

¿Qué cosillas debes empezar a mejorar en tu alimentación actual para comer balanceado de verdad?

Con amor,

Andrea