13 Feb

Ideas de menús saludables para la semana

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ideas de menús saludables

Te comparto algunas ideas de menús saludables para la semana.

Estas ideas de menús saludables y balanceados son inspirados justamente en mis comidas. Están muy orientadas hacia un estilo de alimentación latinoamericano pues involucra alimentos que por tradición cultural y gastronómica han hecho parte de nuestras vidas. Aún así, aquí los combino de formas diferentes a las que estamos acostumbrados, pues busco realmente balancear el plato.

Un plato balanceado es aquel que posee macronutrientes y micronutrientes naturales, según los requerimientos de tu cuerpo. Estas ideas de menús saludables son perfectas para una persona con el siguiente perfil:

  • Actividad física moderada. 30 minutos al día.
  • Salud estable. Sin condiciones crónicas, síndromes, enfermedades.
  • Busca mantener su peso en rangos saludables
  • Actividad durante el día pasiva a moderada.

Quiero recordarte que si tu intención es cuidar tu peso, debes tener control sobre los macronutrientes que consumes, y debes ser muy generoso con los micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los micro nutrientes las vitaminas y minerales, las cuales se encuentran en mayor cantidad en los vegetales y frutas.

Consejos generales

Si deseas perder peso saludablemente y no haces tanta actividad física como quisieras, debes moderar el consumo de carbohidratos almidonados. Estos alimentos son la gasolina del cuerpo cuando realizamos actividad física intensa o nos mantenemos en mucho movimiento durante el día. Por tanto, si no realizas tanta actividad física ni te mantienes activo durante el día, tu cuerpo realmente no esta necesitando tanto de estos alimentos, como panes, pastas, papas, ñames, maíz, arroz, trigo, galletas, etc.

Si ese es tu caso y logras identificar carbohidratos almidonados en todas las comidas de tu día, un buen comienzo es reducir su ingesta y no comerlas en todas las comidas del día.

Si realizas actividad física intensa en la que intervienen tus músculos, la proteína debe estar presente. No es necesario consumir cantidades exageradas de ella; una porción que ocupe el 25% de tu plato o del tamaño de la palma de tu mano.

Y en general, preferir siempre grasas naturales, sin procesar, como las encontradas en los pescados, en las semillas, aguacate, coco, aceitunas,  o en aceites extra virgen. Consumirlas con mucha moderación, 1-2 cucharadas al día hacen el trabajo bien.

Ideas de menús saludables

Desayunos

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  • 2 huevos revueltos (o 4 claras) con abundantes vegetales salteados en aceite de coco extra virgen, acompañado de 1 arepa asada de maíz o de arroz integral o de quinua.
  • 4 cucharadas cocidas de hojuelas de avena con canela en polvo, semillas o nueces, acompañado de una porción de fruta al gusto
  • Salteado de champiñones, cebollas, espinaca y tomates, acompañados de una tostada de pan 100% integral

Almuerzos

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  • Ensalada fresca de lechugas rizada, pimentones y rábanos, acompañados de 1 taza de frijoles o lentejas hervidas.
  • Pechuga de pollo con brócoli y zanahorias tajadas al horno
  • Filete de pescado asado acompañado de espinaca salteada en aceite de coco y quinua cocida con cebolla

Cenas

  • Sopas de vegetales variados
  • Tiras de pollo salteadas con pimentones y cebollas, sobre una cama de hojas verdes al gusto
  • “Tacos” de lechuga romana rellenos de salteado de vegetales al gusto y 1 proteína animal (al gusto).

Estas son simplemente ideas de menús saludables. Lo divertido de ellas es que son el empujoncito de inspiración para que tú las prepares según tus gustos y sazones con las especias y vegetales que más te gusten.

¿Cuáles son tus opciones de comidas normalmente? Escríbeme si tienes preguntas sobre la preparación de alguna de estas ideas.

Con amor,

Andrea

 

 

 

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